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怎样做引体向上的方法技巧

2021-07-28信息举报

  一个人体格健壮才能去实现梦想,引体向上是锻炼的好办法,那么关于引体向上有哪些技巧呢?跟着学识网小编一起来看看吧。

  做引体向上技巧

  1、施力点

  一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量,而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能发挥你最大的能量,如果不该用力的部位过于紧张,就会导致身体僵硬或乱晃。

  2、臀部

  在引体的时候,上臂、、背部这三个地方是主要的发力点,而臀部以下,一定要保持放松,让其自然下垂,这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力,你身体必然晃动,一晃动就要花多余的精力和体力去控制。

  3、小臂和手掌

  小臂和手掌只是起到固定作用,只要引体的时候人不会掉下来,就没有必要过分用力。小臂和手掌的力量要灵活使用,感觉能轻松拉上去,小臂和手掌就放松一点,感觉需要费力才上去了,那就稍微握紧一点,避免突然用力会脱杆。

  4、背部

  背部是引体向上主要的训练部位,因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了,其实背部和发力是统一的,用力把胸挺起来,自然就用上了背部和的力量,做引体的时候千万要记得挺胸。

  5、腰部

  腰部用力往上顶,就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意,时机一定要掌握好,在挺胸的同时送髋。

  6、辅助

  先找一张椅子放在你的施力点下方,接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势(略低于你的下巴)。将你的脚离开椅子,在施力点上挣扎五秒钟,接着再慢慢花五秒将自己放下(反向训练)。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后,休息五分钟。一次练习二到三个循环。

  7、重量

  当你达到这个目标的时候,你就必须开始在腰部加上重量(开始以十磅左右)或是利用健身房的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环,循环间休息三分钟。

  8、节奏

  不快不慢,稳扎稳打,用固定的节奏去引体,既省力又保险。在刚上杆的时候,力量足,但不要盲目的快速拉上去,做到后面,觉得费力了,也不要轻易的慢下来,还是保持之前的速度,步步为营,一步一个脚印。

  在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳,等想拉的时候却发现自己拉不上去了。

  练习引体向上的方法

  1、引体向上

  凡是能完成一个以上的,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。

  2、斜身引体

  要求杠面与练习者自身乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。

  3、仰卧垂臂

  抬高脚的位置,在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。

  4、平梯移行

  在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。

  5、屈臂悬垂

  练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

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